Retas kuris yra patenkintas savo atspindžiu veidrodyje. Dietos padeda pagerinti jūsų išvaizdą ir sveikatą. Pažodžiui iš graikų kalbos dieta verčiama kaip dieta, gyvenimo būdas.
Grožiui ir sveikatai palaikyti buvo sukurta daug dietų. Tačiau norint numesti svorio, optimalu sudaryti savaitės tinkamos mitybos meniu.
Pavyzdiniai meniu su receptais padės orientuotis renkantis produktus, organizuojant dietą ir maisto vartojimo režimą.
Tinkama mityba norint numesti svorio: bendrosios taisyklės
Perteklinio svorio žmogus priauga palaipsniui, jo reikia atsikratyti ir metodiškai. Metant svorį kūnas patiria stresą. Norint sumažinti negatyvumą, būtina tinkama mityba.
- Režimo laikymasis. Maistas valgomas tam tikromis valandomis su 3-4 valandų pertrauka tarp valgymų.
- Gerkite daugiau skysčių. Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, šalina toksinus ir skatina maisto pasisavinimą.
- Valgykite įvairią mitybą. Dieta apima maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių, lipidų, vitaminų ir mineralų.
- Subalansuota mityba. Sudarant meniu, laikomasi BJU proporcijų. Padidinkite šviežių daržovių ir vaisių vartojimą. Augaliniame maiste gausu vitaminų ir skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą neprarandant svarbių mikroelementų.
- Kalorijų skaičiavimas. Norint numesti svorio be žalos, rekomenduojama dienos kalorijų norma moterims yra 1300, vyrams – 1600.
- Gyvūninių riebalų ir greitųjų angliavandenių suvartojimo mažinimas. Piktnaudžiavimas šiomis maistinėmis medžiagomis padidina nutukimo ir endokrininių patologijų atsiradimo riziką.
- Alkoholio atsisakymas. Alkoholis naikina fizinę ir psichinę sveikatą.
Sveika mityba: maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas
Sveika mityba apima tik sveiką maistą. Nekreipkite dėmesio į vitaminus, esančius daržovėse ir vaisiuose. Meniu turi būti visos normaliam gyvenimui reikalingos maistinės medžiagos.
Teisingas produktų sąrašas:
- vandens, suvartoti apie 1, 5 litro per dieną + skysti patiekalai (sriubos);
- mėsa: dietinė paukštiena, jautiena, veršiena;
- žuvys: ešeriai, juodadėmės menkės, lašišos;
- jūros gėrybės: kalmarai, midijos;
- putpelių ir vištienos kiaušiniai;
- grūdai: grikiai, bulguras, ryžiai;
- ankštiniai augalai;
- pieno produktai su pieno rūgšties bakterijų priedu: fermentuotas keptas pienas, jogurtas, kefyras;
- sodo augalai, šakniavaisiai;
- medžių, krūmų vaisiai;
- želdiniai;
- riešutų, sėklų ribotas.
Sąrašas platus, galima gaminti įvairius patiekalus. Kasdienį racioną sudaro ir augalinis, ir gyvūninis maistas bei vitaminai.
Norėdami gauti daugiau naudos, pabandykite vartoti daržoves ir vaisius sezono metu.
Sveikos mitybos meniu planavimas
Dietos peržiūra reiškia pakeisti savo gyvenimo būdą, todėl reikia sukurti planą, kurio laikysitės ateityje.
- Dienos režimas. Žmonės jau seniai nesikėlė ir nenuėjo miegoti su saule. Gana didelis procentas vyrų ir moterų dirba naktimis. Taip pat yra „pelėdos" ir „lervos". Šie veiksniai yra esminiai pusryčių ir vakarienės tvarkaraštyje.
- Dieta. Prieš sudarydami tinkamą mitybos meniu, turite nuspręsti dėl savo tikslo. Yra viena dieta svorio korekcijai, kita – sveikatos palaikymui. Jei reikia numesti daugiau nei 5 kg, meniu yra ribotas, bet ne smarkiai.
- Vizualinis planas. Dieta suplanuota savaitei valandomis. Patogiau duomenis įvesti į lentelę. Tai leis jums stebėti kokybę ir kiekį. Lengviausias būdas yra atsisiųsti specialią programą.
- Sklandų perėjimą. Pakeitimai atliekami sklandžiai. Aštrūs kalorijų apribojimai dažnai duoda priešingą rezultatą. Kai trūksta maistinių medžiagų, organizmas kaupia atsargas riebalų sankaupų pavidalu. Pirmąją savaitę pakanka neįtraukti kenksmingo maisto.
Savaitės meniu vyrams: funkcijos
Dauguma vyrų sportuoja arba lanko sporto salę. Padidėjusios apkrovos ir anatominės savybės turi įtakos mitybai.
Fizinio aktyvumo laipsnis yra pirmas dalykas, į kurį reikėtų atsižvelgti rengiant vyrų savaitės meniu.
Sudarytas meniu gali būti įvairių produktų, tačiau dieta turi atitikti šiuos reikalavimus:
- Sotūs pusryčiai. Vyrai suvartoja vidutiniškai 1/3 daugiau energijos nei moterys. Rytinis maistas „paleidžia" kūną. Vyro pusryčiai turi būti pilni. Sudėtyje yra gyvulinių baltymų, moli- ir monosacharidų, lipidų. Pastarieji suteikia energijos.
- Vakarienė yra rimtas reikalas. Vakarieniaukite 2 valandas prieš miegą. Produktų rinkinys ir kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. Intensyvios vakarinės treniruotės metu turėtumėte papildyti išnaudotus išteklius – valgyti baltymus ir angliavandenius (daugiausia disacharidus ir polisacharidus) tinkamu santykiu.
- Griežtas baltymų suvartojimo skaičiavimas. Baltymai yra audinių statybinė medžiaga. Stipriosios lyties atstovai turėtų jį vartoti didesniais kiekiais nei moterys. Tačiau baltymų perteklius padidina šlapimo rūgšties susidarymą ir dėl to inkstų bei sąnarių patologijas.
- Riebalai. Lipidai vaidina svarbų vaidmenį formuojant steroidus. Vyrų dienos norma yra 25-30% visų suvartojamų maistinių medžiagų. Be to, iki minimumo sumažinamas augalinių riebalų vartojimas. Juose yra α-linolo rūgšties, kuri didina riziką susirgti prostatos adenoma.
- Vitaminai ir mineralai. Cinkas ir jodas yra svarbūs vyrų sveikatai.
Apytikslis savaitės svorio metimo meniu už 1500 kcal
Tinkamos mitybos organizavimas savaitei norint numesti svorio apima maisto produktų pasirinkimą pagal kalorijų kiekį. 1500 kcal paros norma tinka vyrams, norintiems sulieknėti, arba moterims, norinčioms palaikyti formą. Dieta nėra griežta, tinkama vartoti ilgai. Jei teisingai apskaičiuosite kalorijas, per 7 dienas galite numesti iki 3 kg.
Jūs turėtumėte pradėti valgyti teisingai ne pirmadienį, o nuo rytojaus!
Dietos pavyzdys savaitei:
| dienų | pusryčiai | vakarienė | vakarienė |
| aš | omletas, ryžių košė | sriuba, kepta krūtinėlė | garuose virtos bulvės su lašiša, kefyras |
| II | avižiniai dribsniai, sūris, kava | grybų sriuba, grikiai, duona | varškės, jogurto |
| III | sūris, jogurtas, muslis | su pipirais keptas upėtakis | šparagai su žolelėmis, fermentuotas keptas pienas |
| IV | jūros dumblių salotos, arbata | Gavėnios marinatas, spagečiai | virta krūtinėlė, salotos, sultys |
| V | virtas kiaušinis, grikiai | juodadėmės menkės, keptos su džiovintais vaisiais, ryžiais | varškės, obuolių |
| VI | avižiniai dribsniai, arbata su pienu | baklažanų ir pomidorų troškinys | jogurtas, ananasas |
| VII | varškės, apelsinų | pupelių sriuba, virta kalakutiena | vinaigretas, sultys |
Savaitės dietinis meniu (lentelė) su receptais
Dietinė mityba apima ribotą gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Norėdami paspartinti svorio metimą, sumažinkite dienos kalorijų kiekį 100 kcal. Galite tiksliai apskaičiuoti energijos vertę naudodami internetinį skaičiuotuvą.
| savaitės dienos | pusryčiai | vakarienė | vakarienė |
| Pirmadienis | obuolys, 2 kepalai duonos | daržovių tyrės sriuba, garuose virtos bulvės | kumpis, greipfrutas |
| antradienis | jogurtas, sūris, arbata | liesa burokėlių sriuba, virti ryžiai | garuose virta žuvis, daržovių sultys |
| trečiadienį | muslis, bananas | miežių košė, virta veršiena | šviežių daržovių salotos, arbata |
| ketvirtadienis | jogurtas, neriebus kietasis sūris | daržovių sriuba, obuoliai | garuose virtų žiedinių kopūstų |
| penktadienis | kukurūzų dribsniai, sultys | bulvių kotletai, duona | kefyras, braškės |
| šeštadienis | omletas su žolelėmis, cikorija | tilapijos kotletai, agurkai, paprikos | Ryazhenka, avižiniai sausainiai |
| sekmadienis | daržovių troškinys, arbata | rūgštynių sriuba, kalakutienos kukuliai | sūris, agurkai |
Dietiniai patiekalai paruošiami paprastai ir greitai. Bulvių kotletai patiks visiems šeimos nariams.
Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei
Kurdami sveikos mitybos meniu savaitei, turite laikytis dviejų pagrindinių tikslų: sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio, išbraukiant iš dietos kaloringą maistą ir aprūpinti organizmą sveikomis maistinėmis medžiagomis. Tinkamos dienos mitybos pagrindas turėtų būti daug baltymų turintis maistas (mėsa, žuvis, varškė), kurie skatina medžiagų apykaitą ir yra vertingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai.
Taip pat rekomenduojama vartoti tik sudėtinius angliavandenius (nesmulkintus grūdus ir nekrakmolingas daržoves), kad organizmas būtų aprūpintas energija, nesukeliant riebalinio audinio kaupimosi.
Iš dietos meniu būtina pašalinti paprastus angliavandenius, kurie sukelia greitą alkio jausmą, svorio padidėjimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.
Pirmenybė turėtų būti teikiama sotiesiems augalinės ir gyvūninės kilmės riebalams (ne daugiau kaip 30 gramų per dieną), nes dėl riebiųjų rūgščių trūkumo sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja moteriškų lytinių hormonų gamyba ir atsiranda menstruacijų sutrikimai. Sveikų riebalų šaltiniai yra riešutai, saulėgrąžų sėklos ir riebi žuvis.
Pagrindiniai principai
- Iš meniu pašalinkite draudžiamus maisto produktus ir gėrimus.
- Gerkite optimalų vandens kiekį per dieną (30 ml 1 kg svorio).
- Palaikykite kasdienį kalorijų kiekį (nuo 1200 kcal iki 1600 kcal). Norėdami apskaičiuoti maisto produktų energetinę vertę, galite naudoti kalorijų lentelę.
- BJU kiekis dienos meniu turėtų būti 40-45% baltymų, 15-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių.
- Laikykitės lėkštės taisyklės: pusę pagrindinio patiekalo porcijos turi sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – baltymai (mėsa, varškė) ir angliavandeniai (dribsniai).
- Vartokite vaisius iki 16. 00 val. , o saldumynus (medų, džiovintus vaisius) – iki 12. 00 val.
- Venkite persivalgyti, nes valgant daugiau maisto padidėja dienos kalorijų kiekis ir sulėtėja svorio metimo procesas.
- Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite, kad būtų skatinamas tinkamas maistinių medžiagų įsisavinimas.
- Kontroliuokite druskos suvartojimą, nes druskos perteklius sukelia patinimą.
Ką galite ir ko negalite valgyti (lentelė)
| Miltiniai gaminiai | |
| Kepimas iš viso grūdo kvietinių, ruginių, grikių, migdolų, avižų miltų be cukraus | Balta duona iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, saldūs kepiniai |
| Mėsa | |
| Liesa kiauliena, triušiena, jautiena | Riebi kiauliena, jautiena. Dešrelės |
| Paukštis | |
| Vištiena, kalakutiena | Antis, žąsis |
| Žuvis ir jūros gėrybės | |
| Menkė, jūrų lydeka, lašiša, lydeka, ešeriai, kefalė, rožinė lašiša, tunas, skumbrė, silkė, upėtakis, silkė, pollock. Jūros dumbliai, krevetės, austrės | Sūdyta, rūkyta žuvis, konservai, krabų lazdelės |
| Kiaušiniai | |
| Kietai virtas, omleto pavidalu, kaip patiekalų dalis | |
| Pieno produktai | |
| Varškė (1-8% riebumo), kefyras, jogurtas, neriebi grietinė | Riebi varškė, grietinė, grietinėlė. Parduotuviniai jogurtai su priedais, glaistytas sūris |
| Grūdai | |
| Žalieji ir rudieji grikiai, bulguras, perlinės kruopos, Artek dribsniai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai. Žirniai, avinžirniai, mung pupelės, lęšiai, pupelės | Greitai paruošiami avižiniai dribsniai, cukraus granola, baltieji ryžiai, manų kruopos |
| Alyva | |
| Alyvuogių, linų sėmenų, kokosų, saulėgrąžų ir kitų rūšių augaliniai aliejai. Sviestas ir ghi | Margarinas, majonezas |
| Daržovės | |
| Agurkai, pomidorai, morkos, svogūnai, baltieji kopūstai, raudonieji kopūstai, kininiai kopūstai, žiediniai kopūstai, baklažanai, avokadai, cukinijos, paprika, špinatai, salotos, špinatai, petražolės, krapai. Rauginti kopūstai | Išsaugojimas. Sutrintos arba keptos bulvės |
| Vaisiai | |
| Obuoliai, kriaušės, slyvos, avietės, vyšnios, braškės, vyšnios, serbentai, šilkmedžiai, persikai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, abrikosai, kiviai. Ribotas: bananai (1 per dieną), vynuogės | |
| Džiovinti vaisiai ir riešutai | |
| Graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, muskato riešutai, pistacijos, migdolai (ne daugiau 20 g per dieną). Slyvos, datulės, figos, abrikosai, mangai, džiovinti abrikosai (ne daugiau kaip 25 g per dieną) | Žemės riešutai, razinos ir datulės dideliais kiekiais |
| Desertas | |
| Medus, datulių sirupas, saldikliai, juodasis šokoladas | Konditerijos gaminiai, ledai, saldainiai, pieniškas ir baltasis šokoladas, sausainiai |
| Gėrimai | |
| Juoda, žalia, mėtų, ramunėlių arbata, kava, cikorijos, miežių gėrimas be cukraus | Alkoholis, saldūs gazuoti gėrimai |
Kaip sudaryti meniu
Kad mityba būtų naudinga ir prisidėtų prie svorio metimo, svarbu laikytis pagrindinių savaitės meniu sudarymo taisyklių, atsižvelgiant į fiziologinius kūno poreikius:
- suvartoti paros baltymų normą (1-1, 5 gramo vienam svorio kilogramui), kuri paskirstoma per dieną;
- pusryčiams rekomenduojama ruošti patiekalus, susidedančius iš baltymų ir lėtųjų angliavandenių, kad būtų ilgalaikis sotumo jausmas, pavyzdžiui, omletas ir košė, avižiniai dribsniai su varškės įdaru ir kt. ;
- pietus turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir žalios daržovės, kad organizmas gautų vitaminų ir skaidulų;
- valgymų skaičius per dieną apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į dienos režimą;
- Jūs neturėtumėte valgyti nejaučiant alkio, nes valgant net sveiką maistą be fiziologinio poreikio persivalgoma.
Sveikos mitybos meniu savaitei
Pirmadienis
- Pusryčiai: pilno grūdo duonos sumuštinis, virtas kiaušinis, kietasis sūris, kava su pienu;
- Pietūs: kalakutienos kotletai, troškintas bulguras, daržovės, obuolys;
- Popietės užkandis: varškės užkepėlė su uogomis;
- Vakarienė: vištienos salotos su agurkais ir kopūstais.
antradienis
- Pusryčiai: sūrio pyragaičiai (su bananu vietoj cukraus), grietinė, arbata ar kava;
- Pietūs: tuno salotos, bananas;
- Popietės užkandis: kepenėlių blynai, salotos su pomidoru ir agurku;
- Vakarienė: kepta lašiša su brokoliais.
trečiadienį
- Pusryčiai: ruginė duona, avokadas, sūris, kava su pienu;
- Pietūs: ant grotelių kepta kalakutienos filė, virti grikiai, švieži agurkai, kiviai;
- Popietės užkandis: daržovių vyniotinis lavaše, pagamintas iš viso grūdo miltų;
- Vakarienė: varškės ir baltymų troškinys.
ketvirtadienis
- Pusryčiai: pilno grūdo blynai, varškė su uogomis;
- Pietūs: vištienos filė, kietųjų kviečių makaronai, pomidorų ir sūrio salotos, kriaušė;
- Popietės užkandis: kepti obuoliai ir persikai;
- Vakarienė: virtos krevetės, salotos su kiaušiniu, svogūnu ir citrinos sultimis.
penktadienis
- Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su pomidorais, žalioji arbata;
- Pietūs: kepta kalakutiena su cukinijomis ir paprika, quinoa, vyšnios;
- Popietės užkandis: bananų-varškės tyrė;
- Vakarienė: lašišos ir žiedinių kopūstų pyragas.
šeštadienis
- Pusryčiai: ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir avokadu, kava;
- Pietūs: virtos krevetės, rudieji ryžiai, pekino kopūsto salotos, obuolys;
- Popietinis užkandis: varškė su jogurtu ir riešutais;
- Vakarienė: kepti pievagrybiai, salotos.
sekmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškė su riešutais;
- Pietūs: garuose kepti vištienos kotletai, funchose su daržovėmis, vaisiais;
- Popietės užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis;
- Vakarienė: otas, salotos.
Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?
Iš esmės tinkama mityba yra subalansuotos mitybos meniu, leidžiantis aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis. Tačiau, nepaisant to, kad tinkamos mitybos principai nenumato labai griežtų apribojimų, žmogui sunku prisitaikyti prie jų laikymosi.
Juk subalansuota mityba šiandien, deja, retenybė. Dažniausiai žmonės piktnaudžiauja nesveiku maistu – greitu maistu, saldumynais ir perdirbtu maistu, o sveikas ir skanus maistas, pavyzdžiui, daržovių salotos ar jūros žuvis, valgiaraštyje pasirodo tik karts nuo karto.
Vartodamas greitus angliavandenius, kurie žadina apetitą ir keičia valgymo įpročius, žmogus nuolat priauga antsvorio.
Bet jei pakeisite mitybos įpročius ir mitybą suformuluosite pagal tinkamos mitybos principus, papildomi kilogramai nesikaups. Jei šiek tiek sumažinsite dienos kalorijų kiekį, galite sumažinti savo kūno svorį.
Norėdami tai padaryti, kaloringesnį maistą galite pakeisti nekaloringu maistu, taip pat atsisakyti maistingų užkandžių, pakeisdami juos lengvesniais. Dėl to šis režimas leidžia numesti svorio vidutiniškai 4 kg per mėnesį.
Netinkamos mitybos pasekmės
Sisteminga netinkama mityba gali sukelti labai rimtų sveikatos problemų, kurios, savo ruožtu, itin blogai atsiliepia organizmui.
Perteklinis kūno svoris iki nutukimo. Perteklinis svoris – ne tik estetinė problema. Jis provokuoja daugybę ligų: ypač greitai susidėvi sąnarius, pažeidžiantis žmogaus skeletą, blogai veikia įvairių sistemų ir organų veiklą, sukelia osteoporozę, aterosklerozę, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas ir kt.
Ligos, kurias sukelia netinkama mityba, dažnai siejasi su organizmui labai svarbių mineralų ir vitaminų trūkumu, kurių nepakanka su maistu. Labai dažnai vaikams ir paaugliams dėl netinkamos mitybos atsiranda vitaminų trūkumas, dėl kurio atsiranda nuovargis, sumažėjęs darbingumas, dirglumas ir kt.
Išvaizdos pablogėjimas. Blogėja dantų emalis, gali atsirasti spuogų, blanksta plaukai, pablogėja nagų būklė.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai: svarbūs patarimai
Tinkama mityba leidžia išlaikyti sveikatą ir net ją atkurti. Norėdami tai padaryti, turite tinkamai suformuluoti sveiką savaitės mitybą, pasirūpinti, kad meniu būtų įvairių sveikų maisto produktų, kurie gali aprūpinti organizmą mineralais ir vitaminais.
- Į meniu turi būti įtraukti tie produktai, kurie patenkina tam tikrų medžiagų poreikį. Jų trūkumas gali sukelti norą valgyti greitą maistą, nes mokslininkai įrodė, kad nesveikas noras valgyti tam tikrą nesveiką maistą gali būti susijęs su tam tikrų mikroelementų trūkumu.
- Maisto kalorijų kiekis turi būti kontroliuojamas. Energijos balanso palaikymas yra labai svarbus, nes tai lemia optimalų kūno svorį. Valgiaraštyje turėtų vyrauti augalinis maistas, turintis daug maistinių skaidulų. Tai žalios daržovės, citrusiniai vaisiai, obuoliai, persikai, kriaušės, sėklos ir riešutai bei sveiki grūdai.
- Kuriant valgiaraštį reikėtų rinktis produktus, kuriuose yra minimalus cukraus ir mažai riebalų. Normalus cukraus kiekis per dieną – iki 50 g. Tačiau idealiu atveju reikia dar labiau sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Riebalų kiekis per dieną neturi viršyti 70 g. . Sveikas valgiaraštis turi visiškai neįtraukti transriebalų – jų yra produktuose, kuriuose yra hidrinto augalinio aliejaus.
- Geriausi gėrimai sveikuoliškame meniu yra tie, kuriuose yra minimalus kalorijų kiekis (žaliosios ir žolelių arbatos, erškėtuogių gėrimas ir kt. ). Sulčių nereikėtų gerti per daug – paros dozė neturi viršyti 200 g per dieną.
- Kasdien reikėtų suvartoti tam tikrą kiekį maisto iš penkių skirtingų grupių, kad būtų užtikrintas idealus maistinių medžiagų balansas organizme ir „aprūpinimas" pakankamu energijos kiekiu. Pirmoji produktų grupė – daržovės ir ankštiniai augalai (per dieną atitinkamai apie 300 g ir 70 g). Antroji – uogos ir vaisiai (300 g). Trečioji grupė – liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, sėklos ir riešutai (porcija mėsos ar žuvies patiekalo, 2 valgomieji šaukštai riešutų arba sėklų. Ketvirta grupė – grūdų produktai, išlaikantys maksimaliai maistines skaidulas (viso grūdo produktai, košės, apie 70 vnt. g per parą) Penkta – neriebus pienas ir fermentuoti pieno produktai (apie 200 g per dieną).
- Taip pat svarbu apriboti druskos ir per daug sūraus maisto kiekį. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos.
- Dieta taip pat svarbi. Taigi, pusryčiauti reikia per pirmą valandą po pabudimo, o vakarienę – tris valandas prieš miegą. Per dieną svarbu parūpinti du maistingus užkandžius, kad išvengtumėte stipraus alkio priepuolių ir atitinkamai persivalgymo pagrindinių valgymų metu.
- Būtinai kiekvieną dieną turėtumėte gerti pakankamai skysčių. Pusvalandį prieš valgį rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens.
- Patogus maistas gali būti ekonomiškas, bet jokiu būdu ne sveikas maistas. Jų reikėtų visiškai atsisakyti. Taip pat turėtumėte neįtraukti soda, greito maisto, dešrų, užkandžių ir kt.
- Angliavandenių turinčius patiekalus patartina valgyti pirmoje dienos pusėje, baltymų – antroje.
Sveiko maisto meniu savaitei šeimai
Svarbus ir amžius – darbingo amžiaus žmonių valgiaraštis skirsis nuo mažų vaikų ir pagyvenusių žmonių mitybos.
O jei kaip pagrindą imamas vienas sveikos mitybos pavyzdys, tai jį reikia paįvairinti, kad visi šeimos nariai gautų maistingo maisto ir jo pakankamai.
Tinkama mityba, savaitės meniu
Taigi, norint tinkamai maitintis, reikia sudaryti tinkamą mitybos meniu ir stengtis išlaikyti šią rutiną.
Lengviausias būdas – susiplanuoti sveiką savaitės mitybą savo šeimai ar sau.
Kuriant tokį tvarkaraštį, geriau iš karto įsigyti maisto savaitei, kad iš pradžių nekiltų pagundų pirkti nesveiką maistą. Tada turite sudaryti savaitės maitinimo planą.
Savaitės tinkamos mitybos pavyzdys galėtų būti toks:
Pirmadienis
Pusryčiai: grikių košė su sviestu (200 g košės, 1 šaukštelis sviesto), vaisiai - obuolys arba apelsinas, nesaldi kava.
Užkandis: sėlenų duonos skrebučiai, agurkų salotos ir vienas virtas kiaušinis su 1 šaukšteliu. daržovių aliejus.
- Pietūs: kepta žuvis – 200 g, žalios salotos (kopūstai arba žalios lapinės daržovės su alyvuogių aliejumi) – 150 g
- Popietės užkandis: neriebi varškė – 100 g, džiovinti vaisiai – 50 g, arbata.
- Vakarienė: troškintos daržovės – 200 g, virta vištienos filė – 150 g.
antradienis
Pusryčiai: ruginės duonos skrebučiai ir 20 g kieto sūrio, bananas, nesaldi kava.
Užkandis: neriebus jogurtas, 1 arb. medus
- Pietūs: daržovių sriuba arba vištienos sultinys - 200 g, salotos su agurkais, pomidorais arba kopūstais - 200 g.
- Popietės užkandis: vaisiai jūsų nuožiūra, žolelių arbata.
- Vakarienė: liesa virta mėsa (vištiena, triušiena, veršiena) – 250 g, agurkas – šviežias arba marinuotas.
trečiadienį
Pusryčiai: avižiniai dribsniai - 150 g, 1 šaukštelis. medus, bananas, kava ar arbata.
- Užkandis: riešutai – 50 g, obuolys, arbata.
- Pietūs: plovas su liesa mėsa – 200 g, troškintos daržovės – 150 g.
- Popietės užkandis: varškės troškinys – 150 g, arbata.
- Vakarienė: virta arba kepta jūrų lydeka – 200 g, agurkas, pomidoras.
ketvirtadienis
- Pusryčiai: ryžiai su pienu – 150 g, uogos arba vaisiai – 100 g.
- Užkandis: jogurtas – 100 g, juodasis šokoladas – 10 g, kava.
penktadienis
- Pusryčiai: Jūsų pasirinkta pilno grūdo košė – 200 g, virtas kiaušinis, agurkas.
- Užkandis: kiviai, 25 g riešutų, arbata.
- Pietūs: grybų sriuba su ryžiais – 250 g, skrebučiai su 10 g kietojo sūrio.
Popietinis užkandis: varškė (150 g) su 1 šaukšteliu. medus
Vakarienė: kepta mėsa – 200 g, jūros dumbliai – 100 g.
šeštadienis
- Pusryčiai: dviejų kiaušinių omletas, kava.
- Užkandis: apelsinas ir bananas.
- Pietūs: keptos bulvės striukėse, 100 g virtos vištienos filė, agurkas.
- Popietinis užkandis: jogurtas – 200 g, obuolys.
Vakarienė: kepti obuoliai – 2 vnt. , varškės troškinys – 150 g.
sekmadienis
Pusryčiai: miežių košė (su 1 šaukšteliu sviesto) – 200 g, kava.
Pietūs: troškintos arba keptos daržovės - 250 g, virta veršiena - 100 g.
Popietės užkandis: jūros gėrybės – 150 g, stiklinė pomidorų sulčių.
Vakarienė: garuose virti žuvies kotletai – 2 vnt. , virti ryžiai – 100 g, erškėtuogių užpilas.
Tai tik pavyzdys, kaip sveika mityba gali atrodyti visą savaitę. Tačiau tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu.
Įvairiuose šaltiniuose yra daug receptų su nuotraukomis, kuriuos naudojant galima sukurti sveiką meniu. Svarbiausia yra atsisakyti greito maisto ir laikytis pagrindinių principų.
Produktus galima pakeisti kitais, atitinkančiais sudėtį ir kalorijų kiekį (tam padės speciali pakeičiamumo lentelė).
išvadas
Tinkama mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas, leidžiantis maitintis įvairiai ir skaniai, o tuo pačiu jaustis gerai. Prie jo pereiti nėra sunku – tiesiog pasiruoškite pokyčiams ir sukurkite savaitės meniu. Palaipsniui kūnas bus atstatytas, o žmogus su malonumu laikysis tokių principų.